龍門架玩法（退休床車自駕游，你有好的建議嗎）

退休生活是自己尋找夕陽紅的時光,床車自駕游適應中國百姓經濟狀況，更適應退休老人的旅居生活,我的旅行車是依維柯都靈V車非承載式車身，長寬高尺寸合理,吃住行都很方便，裝有100升的水箱，配備400瓦光伏發電板，及發電調節器和200安時蓄電池，解決了一般用電問題,車上配有柴油爐，煤氣罐兒煤氣灶，還有柴油取暖器，還有卡斯爐,車內配有雙人床和吊柜,車內做了全方位的車內保溫，車窗拉開式車窗，做了防雨防蚊窗，使車內通風良好,旅居生活是家不變景在變，處處新穎，處處是風光,致使退休后的生活錦上添花,不管是哪一個部位的塑形，通過一定的針對性訓練就可以達到目的,但如

• 1、退休床車自駕游，你有好的建議嗎
• 2、想練翹臀和瘦腿，做什么動作好

1、退休床車自駕游，你有好的建議嗎

退休生活是自己尋找夕陽紅的時光。床車自駕游適應中國百姓經濟狀況，更適應退休老人的旅居生活。我的旅行車是依維柯都靈V車非承載式車身，長寬高尺寸合理。吃住行都很方便，裝有100升的水箱，配備400瓦光伏發電板，及發電調節器和200安時蓄電池，解決了一般用電問題。車上配有柴油爐，煤氣罐兒煤氣灶，還有柴油取暖器，還有卡斯爐。車內配有雙人床和吊柜。車內做了全方位的車內保溫，車窗拉開式車窗，做了防雨防蚊窗，使車內通風良好。旅居生活是家不變景在變，處處新穎，處處是風光。致使退休后的生活錦上添花。

2、想練翹臀和瘦腿，做什么動作好

不管是哪一個部位的塑形，通過一定的針對性訓練就可以達到目的。但如果體脂率比較高重點應該減脂，當體脂降低以后再主攻塑形，臀腿部位也一樣。

在臀腿部的訓練動作中，深蹲絕對是經典動作，但深蹲雖好，對于整個臀腿部的塑形來講還是過于單一。還需要其他動作來補充。

在臀部鍛煉動作當中，一些復合動作主要是針對于臀大肌而言的，但對于臀中肌的刺激會比較少，所以，還需要加入針對于臀中肌的動作，也就是分腿類的動作。

而對于腿部的訓練來講，也要包括前側、內側、后側的動作。

下面分享一組全方位的臀腿訓練，如果處在減脂期，在這組動作之后配合30分鐘左右的有氧運動效果會更好。

動作一：15次箱式深蹲

• 站在椅子前面，雙腳分開與肩同寬
• 臀部緩慢向后推并向下蹲至臀部觸碰椅子邊緣后起身
• 下蹲時雙手于胸前握拳，起身進雙臂下放
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：18次向后箭步蹲

• 站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向后邁出一條腿并下蹲至前側大腿與地面平行后起身還原并換邊
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時后側腿膝蓋不要著地

動作三：20次高位臀橋

• 仰臥，雙腳踮高，或者是踩實地面，雙腿屈曲略寬于肩
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作四：16次深蹲側抬腿

• 雙腳打開比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手于胸前握拳
• 臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身，起身的同時向側方抬起一條腿至動作頂點后還原
• 還原后再次下蹲，起身后換邊抬腿

動作五：20次弓步前踢腿

• 站立，挺胸收腹，雙手叉腰
• 向后邁出一條腿并順勢下蹲至前側大腿與地面平行后起身
• 起身的同時后側腿向前踢出至動作頂點后還原
• 可以單邊進行也可以換邊進行
• 全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時后側膝蓋不要著地

動作六：20次跪姿后踢腿

• 跪姿，雙臂位于肩部正下方，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
• 向后側抬起非支撐腿至最高點后還原
• 動作過程中除動作腿以外，盡量保持身體穩定不要晃動

動作七：15次彈力帶移動下蹲

• 雙腿膝關節處綁上彈力帶，挺胸收腹
• 向一側邁出一條腿，臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身
• 動作過程中，雙腿交替向一側移動
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作八：16次斜向后撤箭步蹲

• 站立，挺胸收腹，雙手握拳與胸前
  

• 向后向內側邁出一條腿并下蹲至前側大腿與地面平行后起身還原

• 然后再換腿并下蹲，下蹲時后側腿膝蓋不要著地

動作九：20次交替側弓步

• 雙腳距約為肩寬兩倍，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
• 重心向一側腿移動并下蹲至另一條腿完全伸直后起身，換邊
• 整個過程中雙腳腳跟不要離地。

隔一段時間動作2-3組，動作間休息30秒左右，動作前充分熱身，都結束了后肌肉拉伸，不要驀然開始。