龍門架夾胸注意事項(龍門架夾胸主要作用)

本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸注意事項，以及龍門架夾胸主要作用對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔,本文目錄一覽：,1、,繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌,2、,做龍門架夾胸時，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？,3、,健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？,三、龍門架練胸心得,1.龍門架是一種很好的訓(xùn)練方法，有N種訓(xùn)練方法, 在練習(xí)之前，首先要選擇握法，這次我們使用的是短三角握法, 選好把手后，扣在掛鉤上，然后調(diào)整高度, 每個人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己

本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸注意事項，以及龍門架夾胸主要作用對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌
• 2、做龍門架夾胸時，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？
• 3、健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？

繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌

相信很多小伙伴練胸都是從臥推開始的，不可否認臥推對胸肌的刺激很強烈，但是完美的胸肌僅僅憑臥推是不夠的，我們需要對胸肌各個部位進行刺激。龍門架可以很好得滿足我們的這個需求。繩索夾胸之所以可以對胸肌進行全方位的刺激亮銀，是因為其可以調(diào)節(jié)繩索高度、身體角度和動作姿勢，不同的數(shù)友高度、不同的角度、不同的姿勢對應(yīng)不同部位的胸肌。

繩索夾胸分為站姿、坐姿和臥式三種，其中臥式夾胸又可以分為上斜、下斜和仰臥三薯鍵槐種，上斜主要鍛煉胸大肌上部，下斜主要鍛煉胸大肌下沿，平臥主要增加胸大肌圍度，其效果和啞鈴飛鳥效果相似，坐姿夾胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要講站姿繩索夾胸。

站姿繩索夾胸又可以分為高、中、低位夾胸。低位繩索夾胸主要鍛煉上胸，平行繩索夾胸主要鍛煉中胸，而高位繩索夾胸主要鍛煉下胸。

站在龍門架中間，將繩索調(diào)至較高位置，下拉時，軀干前傾45度，主要鍛煉胸大肌上部和三角肌前束，軀干前傾30度，主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中縫和下緣溝，而軀干前傾15度，則主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)。

所以我們在進行訓(xùn)練時，可以根據(jù)自身情況自由選擇或者進行組合訓(xùn)練，比如高位繩索夾胸、平行繩索夾胸、低位繩索夾胸分別做4組，每組20個，就可以全面鍛煉你的胸肌。

說了這么多，最后小白來介紹一下繩索夾胸的動作要點。

高位繩索夾胸：站在龍門架中間，雙腳略分或成弓步，身體稍向前傾，雙手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘微屈，手腕稍向內(nèi)扣，背部挺直，集中胸大肌發(fā)力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌處于頂峰收縮，稍停，緩慢還原。

平行繩索夾胸：與高位繩索夾胸類似，不過是把繩索位置調(diào)到與肩平行。

低位繩索夾胸：將繩索調(diào)至最低位，初始時肩胛骨后沉，發(fā)力是將雙臂由下往上合攏至胸部，并保持手肘角度不變，其他類似高位繩索夾胸。

最后，小白在提醒一下，不要單純的追求重量，注意胸肌的收縮和伸展，感受胸肌的發(fā)力感，不要單純的追求重量和次數(shù)而白白流汗！

做龍門架夾胸時，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？

經(jīng)過一段時間的練習(xí)，胸肌雖然整體變得很大，但是胸肌中縫太寬，影響了整個胸肌的美觀。有的人會用啞鈴飛鳥來練習(xí)，但是這個動作主要針對的是胸肌外側(cè)肌肉，相反對胸肌中縫的短板，就沒有很好的效果了，想要有效地彌補胸肌中縫鍛煉的不足，建議大家使用龍門架來做夾胸動作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀。

首先要了解一下龍門架夾胸。

這個動作的優(yōu)勢是，它能從多個角度強化胸肌中縫，在訓(xùn)練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛煉效果，同時保持身體的穩(wěn)定是關(guān)鍵，最大限度地拉伸和擠壓胸肌，充分讓訓(xùn)練者感受胸肌發(fā)力。

其次感受龍門架夾胸的標(biāo)準(zhǔn)動作

動作準(zhǔn)備：調(diào)整把手和胸齊平位置，雙腿成弓步比肩部略寬，雙臂屈肘，使雙手抓住把手，保證軀干穩(wěn)定，挺胸抬頭，下顎收緊，背部脊椎處于中立位，身體向前傾斜45度角，雙腿微微屈膝，肩胛骨向后收縮并下沉。

動作過程：軀干保持不動，胸部發(fā)力使雙手握住把手向前推出，當(dāng)雙手的掌根相碰的時候，頂峰收縮4秒，讓胸肌中縫有很強的擠壓感，然后回到起點，重復(fù)動作。

注意事項：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中縫的擠壓感將要消失之前拉起，保證張力持續(xù)。

訓(xùn)練強度：做3-4組，每組做10-15次。

最后應(yīng)掌握的訓(xùn)練技巧

1、身體保持穩(wěn)定，肩胛骨下壓內(nèi)收，下顎收緊，保證挺胸抬頭。

2、拉動繩索的時候，雙手將把手推出，使手掌跟著相碰，并不是夾過來繩索再相碰。

3、注重頂峰收縮，保持時間要長一些，同時身體稍微后傾，讓胸肌中縫得到最大的擠壓。

分享3個龍門架夾胸的動作，讓你感受多角度刺激胸肌中縫。

第一個動作：龍門架高位繩索夾胸（中縫下部位）

站姿，雙腳分開成弓槐喚步，挺胸抬頭，收下顎，身體向前傾45度，雙臂稍微彎曲，雙手握住把手，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持身體的穩(wěn)定

運動時胸肌發(fā)力，使雙臂向前推動，手州兄掌相碰時，保持動作1秒，身體稍后傾，最大化擠壓胸肌。

然后使重量回到起點，重復(fù)動作，訓(xùn)練強度建議做4組，每組做10-12次。

第二個動作：龍門架平行繩索夾胸 （中縫中間部位）

站姿，雙腳之間與髖部同寬，雙臂在體側(cè)伸直抓住把手，挺胸抬頭，收緊下顎，保持身體的穩(wěn)定。

胸肌發(fā)力使雙臂向中間推動重量，在中間手掌根相碰，保持動作1秒，然后回到起點，重復(fù)動作，訓(xùn)練強度做5組，每組做6-8次。

第三個動作：龍門架低位繩索夾胸 （中縫上部位）

調(diào)整好滑輪到最底端，身體姿勢同上鉛跡凱。

胸肌發(fā)力，使雙臂向上推起重量，做高點保持動作1秒，回到起點重復(fù)，訓(xùn)練強度做6組，每組做4-6次。

如果現(xiàn)在你正為怎樣鍛煉胸肌中縫煩惱，不妨進行以上3個動作的練習(xí)，關(guān)鍵要掌握以上的3個訓(xùn)練技巧，這樣鍛煉才能提高效率，幫助訓(xùn)練者在短時間內(nèi)練成完美的胸肌。

健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？

一、龍門架怎么練下胸？

1、站在向上的擔(dān)架中間，身體保持直立，雙腿分開，保持與肩同寬的距離，同時收緊骨盆。 依次握住練習(xí)繩的把手。?

?2. 移動手臂，使肘部朝向軀干后部，手掌朝前，感覺胸部有明顯的伸展。??

3. 動作的第一步，雙手抬起，同時遠離身體。??

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個把手在腹肌前面，繼續(xù)拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前 。

5. 將健身繩擔(dān)架向下移動，回到原位。 然后重復(fù)該組。

二、龍門架常見錯誤

1.活動你的肘部！ 胸部的所有單關(guān)節(jié)運動都有一個共同點：肘部鎖定并在運動過程中保持略微彎曲。 也就是說，肘部彎曲的程度需要在整個運動過程中保持不變，就像畫一條弧線來擁抱桶或樹一樣。 但是，許多人在此過程中會改變肘部的位置。? ，尤其是在動作底部伸展的手臂。 問題是你的鳥使用了太多的重量，當(dāng)它太重時這個問題尤其常見。 問題是，繩索飛翔本質(zhì)上是一個單關(guān)節(jié)運動，而你讓它成為多關(guān)節(jié)運動，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應(yīng)該做的工作。 解決方法：不要貪圖重量，用更輕的重量來做動作！ 始終保持肘關(guān)節(jié)固定！

2. 保持雙腳并攏 很多人在進行繩夾時會雙腳并攏站立！ 這會讓你無法穩(wěn)定身體！ 隨著中心的變化，您將無法保持平衡。 解決方案：使用弓步，交叉步會給你一個更穩(wěn)定的平臺！ 讓你專注于胸肌的收縮！

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3.不使用多個角度這是很多人使用繩夾最常見的問題之一，他們總是將滾輪固定在同一高度！ 這不是橘衡一個聰明的舉動！ 通過將滑輪從高向低移動，可以改變對胸部纖維的拉力角度。 通過這種方式，可以鍛煉整個胸肌，或者可以更專注于加強您的薄弱部位。 較高的位置更側(cè)重于下胸肌，較低的位置更側(cè)重于胸部上部的纖維，中間位置可以更好地針對胸肌中部的肌肉！ 解決辦法：把它們混在一起！ 不要總是用同一個角度來鍛煉！ 一種方法是在各種高低之間切換胸夾，另一種方法是改變一段時間的位置！

三、龍門架練胸心得

1.龍門架是一種很好的訓(xùn)練方法，有N種訓(xùn)練方法。 在練習(xí)之前，首先要選擇握法，這次我們使用的是短三角握法。 選好把手后，扣在掛鉤上，然后調(diào)整高度。 每個人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己的體重。 每個動作左右各做8次。 每個項目做4組。?

2.減脂過多會縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅長控制它，應(yīng)該在訓(xùn)練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿。 上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥鄭亂雙杠跪俯臥撐蝴蝶機胸啞鈴喊伍檔胸龍門跪胸訓(xùn)練時一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上 肌肉。

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