龍門架下拉練胸（健身胸部肌肉怎么練）

,除了訓(xùn)練動(dòng)作，還有哪些細(xì)節(jié)需要注意？,今天我們來聊胸肌和動(dòng)作順序，幫助大家更好找到胸肌發(fā)力感,一.胸肌的構(gòu)成，決定動(dòng)作的次序,有型且飽滿的胸部，不僅僅是一兩個(gè)動(dòng)作就能實(shí)現(xiàn)的，這和胸大肌肌纖維的分布有關(guān)：,上胸肌肉起點(diǎn)位于鎖骨處，中胸肌肉起點(diǎn)位于胸肋部，下胸肌肉起點(diǎn)位于胸腹交界處，胸大肌的肌肉止點(diǎn)是肱骨大結(jié)節(jié)嵴,胸大肌最主要的功能是肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，將手臂從身體兩側(cè)向內(nèi)收，直至在身體前側(cè)對(duì)合,這個(gè)過程中肘部不斷靠近身體，胸肌的肌肉止點(diǎn)不斷向起點(diǎn)處靠近，完成了胸肌的收縮,二.如何安排胸肌訓(xùn)練的順序？

• 1、健身胸部肌肉怎么練
• 2、練胸肌的順序是什么

1、健身胸部肌肉怎么練

一個(gè)健碩性感的胸肌是每個(gè)男人的終極目標(biāo)，不論階段，唯有堅(jiān)持與自律才能收獲進(jìn)步。下面我為大家介紹幾種胸肌練習(xí)動(dòng)作，希望能夠幫助到大家：

1：俯臥撐

最常規(guī)的訓(xùn)練動(dòng)作，雙臂分開，比肩稍寬，用核心力量控制身體成一條直線。雙肘向兩側(cè)打開，緩慢下降身體至胸貼地停頓一秒，再推起還原，起時(shí)呼氣，落時(shí)吸氣。當(dāng)然，不同類型的俯臥撐刺激的肌肉群也截然不同，就不一一介紹了[呲牙]

2：雙杠臂屈伸

將兩臂支撐在雙杠上，頂肩挺胸頭正，上肢垂直于雙杠，屈膝后小腿交疊于兩腳裸關(guān)節(jié)部位，肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈讓身體下降到最低位置。稍作停留，雙臂撐起。

主要刺激肱三頭肌、胸肌、三角?。ㄇ笆?、及背闊肌等。身體前傾幅度越大，對(duì)于胸大肌部位刺激就越強(qiáng)[贊][贊][贊]

3：?jiǎn)♀忥w鳥

仰臥于水平的凳上，雙手握緊啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。恢復(fù)動(dòng)作時(shí)，雙手從兩側(cè)擴(kuò)展落下，手肘保持微彎，下降的位置為手肘稍低于身體水平線處。

以上三個(gè)動(dòng)作是我經(jīng)常練習(xí)的種類，經(jīng)驗(yàn)淺薄，還望大神們多指教[祈禱]

2、練胸肌的順序是什么

很多人對(duì)胸肌訓(xùn)練感到迷惑，效果也不好：

胸肌訓(xùn)練很難找到發(fā)力感，問題出在哪里？

如何安排練胸肌的順序，才能讓胸部訓(xùn)練更高效？

除了訓(xùn)練動(dòng)作，還有哪些細(xì)節(jié)需要注意？

今天我們來聊胸肌和動(dòng)作順序，幫助大家更好找到胸肌發(fā)力感。

一.胸肌的構(gòu)成，決定動(dòng)作的次序。

有型且飽滿的胸部，不僅僅是一兩個(gè)動(dòng)作就能實(shí)現(xiàn)的，這和胸大肌肌纖維的分布有關(guān)：

上胸肌肉起點(diǎn)位于鎖骨處，中胸肌肉起點(diǎn)位于胸肋部，下胸肌肉起點(diǎn)位于胸腹交界處（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止點(diǎn)是肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

胸大肌最主要的功能是肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，將手臂從身體兩側(cè)向內(nèi)收，直至在身體前側(cè)對(duì)合。這個(gè)過程中肘部不斷靠近身體，胸肌的肌肉止點(diǎn)不斷向起點(diǎn)處靠近，完成了胸肌的收縮。

二.如何安排胸肌訓(xùn)練的順序？

1.胸肌整體訓(xùn)練

水平方向的推類動(dòng)作，能夠最大化肩內(nèi)收，對(duì)于胸大肌整體尤其是中胸的訓(xùn)練效果很好。代表動(dòng)作是平板臥推、俯臥撐。

臥推是器械訓(xùn)練胸大肌的黃金動(dòng)作，而俯臥撐是徒手訓(xùn)練的最好選擇。這兩個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)胸肌厚度，讓胸大肌出現(xiàn)比較清晰的輪廓。

推薦動(dòng)作：

①杠鈴臥推

②啞鈴飛鳥

③俯臥撐

2.上胸訓(xùn)練

如果平板臥推做得很多、但上斜訓(xùn)練很少，更容易出現(xiàn)胸肌形態(tài)下墜、胸型不飽滿的情況。

和平板訓(xùn)練相比，上斜推胸可以更好刺激上胸部，勾勒上端的肌肉線條，在胸部和肩膀處形成過渡，整體圍度更加突出。

推薦動(dòng)作：

①啞鈴上斜臥推

②器械上斜臥推

③下斜俯臥撐

3.下胸訓(xùn)練

和上胸、中胸的訓(xùn)練不同，下胸訓(xùn)練對(duì)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度要求更高，往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不錯(cuò)的選擇。

推薦動(dòng)作：

①器械上斜推胸

②雙杠臂屈伸

③上斜俯臥撐

三.怎樣調(diào)整訓(xùn)練順序？

• 初期訓(xùn)練，用平板臥推、普通俯臥撐找胸肌發(fā)力感。
• 動(dòng)作嫻熟后，改變身體角度，多做“低次數(shù)大重量”上斜臥推，擴(kuò)大胸肌面積，豐富胸肌寬度。
• 根據(jù)自己情況安排下胸訓(xùn)練動(dòng)作，多做“輕重量高次數(shù)”訓(xùn)練，目的在于塑形。
• 根據(jù)弱點(diǎn)，選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)性刺激。

四.這幾個(gè)技巧，讓肱二頭訓(xùn)練更又高效。

1.可以找到肱二頭前蹬，動(dòng)作節(jié)奏很有用：你不需要把動(dòng)作做“慢”。

大多數(shù)人在臥推或俯臥撐時(shí)，推起時(shí)太快，這樣則影響肩胛穩(wěn)定，所以我會(huì)會(huì)出現(xiàn)肩膀前探，可以使用爆發(fā)力推起會(huì)大幅削弱肱二頭發(fā)力感受到；

放回太快則是另一個(gè)錯(cuò)誤，這樣會(huì)全速重量的慣性，給肩關(guān)節(jié)照成負(fù)擔(dān)，被弱化肌肉收縮的效果。

后期練二頭肌以動(dòng)作質(zhì)量重點(diǎn)，再控制好速度以保證肌肉收縮出拳；中后期這個(gè)可以動(dòng)用技巧瘋狂沖擊瓶頸，以推起大得多重量。

2.多拉伸多緊張，必須保證動(dòng)作幅度。

胸肌練得太勤、重量太大，會(huì)讓三角肌、前鋸肌在害怕狀態(tài)，漸漸地導(dǎo)致動(dòng)作自然幅度直接限制。

是為盡量避免胸肌緊張，要在訓(xùn)練后、日常生活里多放松下來肱二頭肌，以免肌纖維扭結(jié)不安。

心情放松方法很很簡(jiǎn)單，找一個(gè)門框，大臂水平、小臂貼緊門框，身體逐漸地前伸、慢慢的撤開胸肌。

希望大家還能夠認(rèn)可上胸和下胸訓(xùn)練，別只前者地天天練習(xí)一兩個(gè)動(dòng)作，這樣的話無助于肌肉形態(tài)的整體鍛鑄，也會(huì)限制你的肌肉圍度變大。

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